1. 饮食均衡，五色入五脏
每天摄入红（番茄）、绿（菠菜）、黄（南瓜）、白（莲藕）、黑（黑豆）五色食物，对应养心、肝、脾、肺、肾。
2. 晨起一杯温水，唤醒代谢
300ml 温水（40℃左右）+ 一勺蜂蜜，润肠通便，调节肠道菌群。
3. 每餐七分饱，细嚼慢咽
每口咀嚼 20 次以上，激活饱腹神经，减少胃部负担。
4. 每周 3 次有氧运动，提升心肺
快走 / 游泳 / 跳舞任选，每次 30 分钟，心率达到（220 - 年龄）×60%~80%。
5. 睡前泡脚，引火归元
42℃热水泡脚 15 分钟，加入艾叶 / 生姜，改善手脚冰凉，促进睡眠。
6. 每日坚果 10 克，健脑护心
核桃 / 杏仁 / 腰果混合，补充不饱和脂肪酸，降低心血管疾病风险。
7. 正午闭目养神 15 分钟
心经当令时（11:00-13:00），平卧放松，改善脑部供血。
8. 穴位按摩，疏通经络
足三里（健脾胃）、涌泉穴（补肾气）、太冲穴（疏肝气），每天按压 3 分钟。
9. 控制盐糖，预防三高
每日盐＜5 克，糖＜25 克，用天然食材（柠檬 / 香菇）提味。
10. 保持社交，延缓衰老
每周 2 次与亲友聚会，减少孤独感，降低认知衰退风险。
11. 膳食纤维每日 25-30 克
燕麦 / 奇亚籽 / 苹果 / 西兰花组合，促进肠道蠕动，预防肠癌。
12. 戒烟限酒，保护肝肾
男性每日酒精＜25 克，女性＜15 克，吸烟直接导致 200 + 种疾病。
13. 晒太阳 15 分钟，合成维生素 D
上午 10 点前 / 下午 4 点后，暴露手臂 / 面部，预防骨质疏松。
14. 定期体检，防患未然
40 岁以上每年查血脂 / 血糖 / 血压，女性加妇科筛查，男性加前列腺检查。
15. 培养爱好，调节情志
书法 / 园艺 / 音乐等，降低焦虑抑郁风险，提升心理韧性。